起きたら肩がガチガチで動きたくない朝に気づいた、寝コリをためない眠り方の話
寝起きに、首から肩、そして背中まで「うわ、固まってる…」って感じたこと、ありませんか？私はあります。というか、忙しい週ほど高確率であります。起きた瞬間から肩が重いと、メイクの手が止まるし、服を選ぶ気力も落ちるし、気分までどんより。なのに、放っておくとまた繰り返すんですよね。
この“寝コリ”は、気合や根性の問題じゃなくて、寝ている間の姿勢・筋肉の冷え・呼吸の浅さ・枕や寝具の相性など、わりと生活のリアルが積み重なって起きます。
この記事では、私が実際に試して「朝の体がラクになったかも」と感じた工夫も交えながら、原因と予防法をまとめました。読み終わる頃には、今夜からできる小さな一手が見つかるはずです。
寝コリが起きる“意外と地味な原因”をほどく
原因1：枕・寝姿勢が首と肩にツケを回している
寝コリの王道は、やっぱり枕と寝姿勢です。高さが合わない枕だと、首が反りすぎたり、逆にうつむいたまま固定されたりします。すると首の付け根から肩、肩甲骨まわりまで同じ筋肉が緊張したまま。寝ているのに、体は「耐えてる状態」になっちゃうんです。
ここで大事なのは、「良い枕＝高い枕」ではないこと。私は以前、口コミが良い“ふわふわ枕”に浮かれて買ったのに、数日で首がギシギシになって泣きました…。横向き寝は肩が内側に巻きやすく、うつ伏せ寝は首がねじれやすいので、クセがある人ほど工夫が必要です。
私の私見（枕は“正解探し”より“合う日を増やす”）
枕って、理想の“正解”を探すほど迷子になります。私は「完璧」より「ラクな日を増やす」に切り替えてから、気持ちが軽くなりました。タオルをくるくる巻いて首の下に入れて高さを微調整したり、抱き枕で肩が丸まりすぎないようにしたり。こういう小技のほうが、今夜から試せて続きやすいです。
チェックしやすいポイント
- 仰向けで、あごが上がりすぎていないか（首が反っていないか）
- 横向きで、首が下に落ちていないか（枕の高さ不足）
- 肩がすくんでいないか（枕が高すぎるサイン）
- 起きたときに首筋が痛いか（首がねじれている可能性）
“朝の勝負日”ほど寝コリがくる不思議
私、婚活の約束がある日の朝ほど、なぜか背中がガチガチになります。たぶん緊張で寝返りが少ないんですよね。ある日、起きた瞬間から肩が重くて、服を着替えるだけでため息が出ました。鏡の前で「私、今日、笑えるかな」って不安になって、結局いつもよりメイクも雑になってしまって…。その帰り道に気づいたんです。肩が固まってると、表情も固まる。姿勢も丸まる。つまり“中身の私”の問題じゃなくて、土台の体が先に悲鳴を上げてるだけ。そこからは、勝負日の前夜ほどタオル調整と肩甲骨のひと動きを大事にするようになりました。
原因2：冷えと血流のゆっくりさが、筋肉を固める
冬だけじゃなく、夏の冷房でも寝コリは増えます。筋肉は冷えると硬くなりやすく、血流もゆっくりになります。寝ている間は動かないので、肩甲骨まわりの循環が滞りがち。朝に「背中が板…」ってなるのは、これが大きいです。
私は在宅で作業する日、夕方から肩が冷え始めるのを感じるタイプです。夜にシャワーだけで済ませた日は翌朝の肩が“鉄”。逆に、ぬるめのお風呂や首元の保温をした日は、起きたときの体がちょっと柔らかいです。
注意点（メリット・デメリット）
- メリット：血流が促され、筋肉のこわばりが緩みやすい／眠りに入りやすい
- デメリット：熱すぎる入浴は交感神経が上がり、寝つきが悪くなることがある
- 注意：炎症っぽいズキズキ痛み、しびれ、発熱感がある場合は無理に温めず相談を
原因3：寝ている間の“浅い呼吸”が、首肩を緊張させる
意外と見落とされがちなのが呼吸です。ストレスが強い時期って、気づくと息が浅い。胸だけで呼吸していると、首や肩の筋肉が働きすぎて、寝ている間も力が抜けません。
私は締切が続くと、寝ているのに歯を食いしばっていて、朝に顎がだるいんです。そこから肩が連鎖して重くなる。体って正直すぎます…。
原因別の“ありがちなサイン”表
| サイン | 起きやすい原因 | まず試したいこと |
|---|---|---|
| 首の付け根が重い | 枕の高さ不一致、仰向けで反りすぎ | タオルで高さ調整、枕位置を少し下げる |
| 肩がすくむ感じ | 枕が高すぎ、寝具の沈み | 枕を低めに、マットレスの硬さ見直し |
| 背中がガチガチ | 冷え、寝返り不足 | 入浴、首元保温、軽い肩甲骨ストレッチ |
| 顎・こめかみがだるい | 食いしばり、浅い呼吸 | 就寝前に鼻呼吸練習、顎をゆるめる |
今日からできる寝コリ予防のルーティン
予防1：寝る前3分の“首・肩甲骨スイッチOFF”
私は寝コリ対策で一番効いたのは、「頑張るストレッチ」じゃなく「3分で終わるやつ」でした。長いと続かない。これはもう、三日坊主の女王として断言します。
寝る前におすすめなのは、肩甲骨を“動かして終わる”こと。
- 両肩をすくめて、ストンと落とす（10回）
- 肘を曲げて、肩甲骨を寄せる→戻す（10回）
- 首をゆっくり横に倒して、息を吐く（左右20秒ずつ）
ポイントは「痛いところまでやらない」。気持ちいい範囲で止めます。痛い＝防御反応で余計に力が入ります。
ちなみに私は、ストレッチを“やる日”より“やらない日”の自分を責めなくなってから、逆に続くようになりました。できたら花丸、できなくても明日またやればOK。
3分が朝の私を助けた日
ある朝、肩が重すぎて髪を結ぶのもつらくて、鏡の前でちょっと泣きそうになった日がありました。仕事は待ってくれないし、返信も溜まってるし、部屋も散らかってるし。そんな日に限って肩だけが“追い打ち”してくるんですよね。
その夜、「寝コリだけでも減って…」って思って、布団の横で3分だけ肩甲骨を動かしてから寝ました。翌朝、劇的に何かが変わったわけじゃないけど、首が回る。腕が上がる。それだけで、朝の機嫌が少し戻ったんです。体がラクだと、心もほんのりラクになります。
予防2：寝具は“買い替え”より先に微調整で勝つ
寝具って沼です。良いものを見始めるとキリがない。でも、まずは微調整で十分変わります。
- 枕の下にタオルを入れて高さを調整する
- 横向きのとき、膝にクッションを挟んで骨盤のねじれを減らす
- 抱き枕（なければ丸めた毛布）で肩が内巻きになるのを防ぐ
- マットレスが柔らかすぎるなら、薄い敷きパッドで沈みを補正する
私は「エアウィーヴ」や「西川」などの寝具名を見るたび心が揺れます。もちろん良いものは良い。でも、全員が今すぐ高額投資できるわけじゃないし、そこに罪悪感を持たないでほしいです。私はタオルとクッションで、かなり戦えました。
寝具調整のメリット・デメリット
- メリット：お金をかけずに試せる／合う形を探しやすい／失敗が軽い
- デメリット：根本的に合わない寝具だと限界がある／調整が面倒に感じる日もある
- 注意：痛みやしびれが強い、悪化する、日中も続く場合は無理せず専門家へ
予防3：温め＋ゆるめる“寝る前ケア”を味方にする
寝コリを感じる人は、寝る前の「体の温度」と「力の抜け具合」を整えるとラクになりやすいです。私が続けやすかったのは、このあたり。
- ぬるめ（38〜40℃くらい）のお風呂に10〜15分
- 首元を冷やさない（薄手のネックウォーマーや襟付きパジャマ）
- 目の疲れが強い日は、めぐりズム 蒸気でホットアイマスクで顔ごとゆるめる
- お風呂上がりに、軽く肩を回してから布団へ
ここで大事なのは、“美容の延長”にすることです。スキンケアは続くのに、体のケアは後回しにしがち。だから私は、化粧水をつけたら「肩も一回回す」みたいにセットにしてます。習慣って、抱き合わせが一番強いです。
寝る前ケアの選び方表
| あなたの夜の状態 | おすすめケア | ひとこと |
|---|---|---|
| 体が冷えてる | ぬるめ入浴＋首元保温 | “温めすぎない”がコツ |
| 目が疲れてる | 温感アイマスク | 呼吸が深くなりやすい |
| 背中が張る | フォームローラーを軽く | ゴリゴリしない |
| 気持ちが落ち着かない | 4秒吸って6秒吐く呼吸 | 肩の力が抜ける |
それでも寝コリがつらいときの対処と“私の向き合い方”
対処1：朝いちにやるべきは“伸ばす”より“動かす”
朝は筋肉が硬いので、いきなり強く伸ばすと逆に痛めやすいです。おすすめは、可動域を広げる感じで小さく動かすこと。
- 肩を前後に小さく回す（各10回）
- 胸を開くように腕を後ろへ引く（5回）
- 肩甲骨を寄せて、ゆるめる（10回）
「ストレッチしなきゃ」より、「関節に起きてもらう」イメージです。余裕がある日は、肩を回しながら深呼吸を3回。これだけでも“首肩のスイッチ”が切り替わりやすいです。
朝の10分リセット（時間がない日の現実版）
- 洗面所で肩をストン（10回）→首を倒して息を吐く（左右15秒）
- 歯みがきしながら、肩甲骨を寄せる→戻す（10回）
- コップ一杯の白湯で体を内側から温める
この3点だけでも「今日の私、動けるかも」に近づきます。
対処2：日中の“同じ姿勢”が寝コリを固定化する
寝コリって、実は寝る前の生活で仕込まれてることが多いです。特にデスクワーク、スマホ、長時間の座りっぱなし。首が前に出て、肩が内側に巻いて、その形のまま寝る。そりゃ朝まで固まります。
私はブログ作業で、気づくと3時間同じ姿勢のことがあります。集中してると“体の声”が無音になるんですよね。だから私は、60分に一回だけ立って白湯を飲むルールにしました。ついでに肩を回す。それだけで夜の重さが違います。
寝コリ対策は“朝だけ”だと続かない
朝の対処って、忙しいと飛びます。私も「今日は無理」って日、普通にあります。だからこそ、日中に“寝コリの種”を減らすほうが結果的にラクでした。
私が一番効いたのは、「姿勢を正す」より「姿勢を固定しない」意識です。背筋をピン！って頑張ると疲れるので、30秒だけ胸を開く、肩をストンと落とす、画面の高さを少し上げる。小さな微調整を散らすほうが続きます。寝コリって“蓄積型”なので、こまめに散らすのが勝ちです。
対処3：受診の目安と、無理しないための線引き
セルフケアで様子を見ていいケースも多いですが、次のような場合は医療機関に相談したほうが安心です。
- しびれがある、力が入りにくい
- 痛みがどんどん強くなる、夜も眠れない
- 発熱、外傷、転倒後など明確なきっかけがある
- 数週間単位で続き、日常生活に支障が出ている
やりがちなNG
- 痛いのにゴリゴリ強く押す（防御反応で余計に硬くなりやすい）
- いきなり首を大きく回す（痛みがある日は特に注意）
- 寝不足のままカフェインで押し切る（交感神経が上がって力が抜けにくい）
- 「私のせいだ」と自分を責める（セルフケアが雑になりがち）
ここ、私はすごく大事にしてます。頑張り屋さんほど「自分でどうにかしなきゃ」って抱えがち。でも体はこれから一緒に生きていく相棒です。早めに相談して安心を買うのも、立派なセルフケアだと思います。
朝の自分に優しくする練習
少しだけ、聞いてもいいですか。あなたが朝起きて肩が重いとき、まず自分に何て声をかけていますか？
私は昔、「また肩こり？だらしないな」って地味に自分を責めてました。でも今は、「お、今日の私、固まってたね。昨日がんばった証拠かも」って言い換えるようにしています。
言葉が変わると行動が変わるんです。責めると雑に扱う。労わると温める、動かす、早く寝る。結果、寝コリの頻度が減る。体と心って、こうやってつながってるんだなって最近しみじみ感じています。
最後に。寝コリ対策は「一発で全部解決」じゃなくて、「朝の不快を小さくする積み重ね」だと思っています。枕や姿勢を少し見直す、寝る前に3分動かす、冷えを減らす、呼吸を深くする。どれも派手じゃないけど、続けるほど朝が変わってきます。
私も完璧にできる日ばかりじゃありません。できない日は、できないなりに「今日は首元だけ温めよ」みたいにハードルを下げます。それでも、ある日ふと、起きた瞬間に肩が軽くて、深呼吸がすっと入った朝がありました。その朝、カーテンを開けたら冬の光が意外ときれいで、「あ、今日の私、ちょっと好きかも」って思えたんです。たぶん肩が重かったら、そんなこと考える余裕すらなかった。
そしてその日に、久しぶりに母から電話が来て「声が明るいね」って言われました。特別な出来事があったわけじゃないのに、体が少しラクなだけで、人への返事までやわらかくなるんだなって。小さな変化って、わりと大きいです。
体が少しラクになるだけで、世界が少し優しく見える。寝コリ対策って、そんな小さな人生の底上げです。もし今夜ひとつだけ選ぶなら、布団の横で肩をストンと落とす10回からで十分です。明日の朝のあなたが、今日のあなたにそっと感謝できますように。
